Chcete schudnúť? Doprajte si kvalitný spánok
Spánok je nevyhnutný pre naše zdravie, ovplyvňuje nielen regeneráciu nášho tela, ale aj našu pamäť, náladu a imunitný systém. Nedostatok spánku negatívne vplýva na fyzický, ale aj psychický stav človeka.
Dospelý človek prespí priemerne sedem a pol hodiny, zatiaľ čo ľudia nad 75 rokov spia zvyčajne okolo šesť hodín. Vedci však upozorňujú, že samotná dĺžka spánku nestačí na to, aby sme sa zobudili oddýchnutí. Kľúčový je počet úplných spánkových cyklov, ktoré sa skladajú z piatich fáz. Tieto fázy sa odlišujú elektromagnetickou aktivitou mozgu, ktorú možno zaznamenať pomocou elektroencefalografu. Spánkové fázy sa delia na REM a non-REM fázu. Jeden kompletný cyklus trvá približne 90 minút, pričom asi 60 minút patrí non-REM fáze a približne 20 minút REM fáze.
REM fáza
Názov pochádza z anglického „Rapid Eye Movement“, čo znamená rýchly pohyb očí. Odborníci túto fázu nazývajú aj paradoxný spánok, lebo napriek tomu, že spíme a naše telo je uvoľnené, mozog prejavuje výraznú aktivitu. Táto fáza sa pravidelne opakuje. Najdlhšie trvanie má pred prebudením. Vznikajú v nej aj sny a je veľmi dôležitá pre naše mentálne zdravie.
Non-REM fáza
Pre túto fázu je typický pokojný pohyb očí, nízka mozgová aktivita (anglicky „Non-Rapid Eye Movement“). Táto fáza tvorí 75 – 80 % celkovej doby spánku a dochádza počas nej k telesnej regenerácii, ale aj k vylučovaniu rastového hormónu, ktorý má vplyv aj na rast a vývoj tela – napríklad aj svalov po tréningu.
Spánkový cyklus
Ak je náš spánok prirodzený a ráno nás neprekvapí budík, bude dĺžka nášho spánku násobkom dĺžky jedného spánkového cyklu. Medzi jednotlivými spánkovými cyklami v skutočnosti nespíme, nachádzame sa v stave niekde medzi bdením a spánkom. Ak nás neprebudí svetlo, teplota okolia, hluk alebo fyzické potreby, tak plynule prechádzame do ďalšieho spánkového cyklu. Na to, aby sme sa úplne prebudili v období medzi spánkovými cyklami, stačí aj veľmi slabý podnet, osobitne, ak sme spali dostatočne dlho.
Ak nás niekto alebo niečo zobudí v prvej polovici spánkového cyklu, cítime sa osviežení rovnako ako po krátkom zdriemnutí. Ak nás však budík zobudí v druhej polovici, môže sa nám zdať, že nás prešiel parný valec. Počas REM fázy je mozgový systém riadiaci pohyby vypnutý; ak sa počas tejto fázy prebudíme, sme úplne bez života, lebo naša pohyblivosť sa ešte nenaštartovala.
Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, skúste si spraviť denník a zaznamenávať si začiatok spánku, ale aj všetky prebudenia, v prípade, že spánok nebol narušený vonkajšími vplyvmi. Aj keď je priemerná dĺžka cyklu 90 minút, v skutočnosti môže kolísať od 60 až do 120 minút. Ak ste si spísali dĺžku spánku, skúste nájsť spoločný menovateľ. Ak napríklad vaše spánkové cykly trvali 440, 550, 330 a 880 minút, tak váš typický spánkový cyklus trvá 110 minút.
Ak viete, aký dlhý je jeden spánkový cyklus, nastavte si budík tak, aby ste sa nezobudili v druhej polovici cyklu. Aj v prípade, že spánok bude kratší, zobudíte sa oddýchnutejší.
10 tipov pre dobrý spánok:
- Vyhýbajte sa modrému svetlu. Minimálne hodinu pred spaním nepozerajte televíziu ani netrávte čas pri počítači, mobile či tablete.
- Pre kvalitný spánok je dôležité aj ticho, tma, teplota a čerstvosť vzduchu. Ak musíte spať pri dennom svetle, použite masku na oči, aby ste napodobnili tmu.
- Pred spánkom nekonzumujte ťažké jedlá, vynechajte aj jedlá s umelými sladidlami.
- Konzumácia alkoholu priamo úmerne skracuje REM fázu spánku, čo je dôvod, prečo sa po prebudení často cítime unavení. Preto je vhodné minimálne hodinu pred spaním alkohol vynechať a dopriať si aspoň pohár vody na zmiernenie jeho negatívneho vplyvu.
- Pre kvalitný spánok je dôležitý aj pravidelný pohyb, no intenzívne cvičenie krátko pred spaním môže mať opačný efekt. Fyzická námaha stimuluje mozgovú kôru, čo môže sťažiť zaspávanie. Preto je ideálne necvičiť aspoň niekoľko hodín pred odchodom do postele.
- Potrebná dĺžka spánku je priamoúmerná hmotnosti. Chudší ľudia potrebujú menej spánku ako tí s vyššou váhou.
- Ak môžete, zdriemnite si. Ľudia, ktorí si dokážu zdriemnuť, žijú dlhšie a majú o 30 percent menej časté choroby srdca. V Japonsku je dokonca podporované krátke zdriemnutie aj v práci. Japonci si radi zdriemnu vždy, keď je na to príležitosť. V práci je takýto oddych znamením, že ste tvrdo a dlho pracovali. Inemuri znamená byť prítomný počas spánku, a je to naozaj umenie.
- Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje produkciu leptínu, hormónu, ktorý reguluje pocit hladu a sýtosti. Nízka hladina leptínu môže spôsobiť väčšiu chuť na kalorické jedlá a prejedanie sa. Navyše, únava z nedostatku spánku často vedie k zníženej fyzickej aktivite, čo môže prispieť k priberaniu na hmotnosti. Preto ak chcete schudnúť, doprajte si kvalitný spánok.
- Človek je jediný cicavec, ktorý vedome a dobrovoľne odkladá spánok, a to aj napriek tomu, že nedostatok spánku oslabuje imunitnú reakciu organizmu. A v prípade, že k nemu dochádza dlhodobo, môže tiež zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú cukrovka alebo srdcovo-cievne choroby.
- Dlhotrvajúce problémy so spánkom majú často psychosomatický pôvod, preto ak sa v tejto oblasti trápite už nejakú dobu, vyhľadajte pomoc.
Foto: stockphotos.com